Соблюдение правильного баланса в еде важно, когда вы начинаете бегать — съедайте слишком мало калорий, и у вас скоро закончится энергия во время бега, но если вы едите слишком много (или неправильный тип пищи), вы можете в конечном итоге иметь дело с вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, RD , амбулаторного диетолога спортивной медицины Университета штата Огайо в Колумбусе, которая специализируется на спортивном питании.

Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно -кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).

У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки , жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка .

Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным и требует времени, чтобы разобраться, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сократить количество перекусов до и после пробежки.

Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи, чтобы бежать, или один-два часа после перекуса.

В целом, комбинация постного белка и углеводов, как правило, является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN , тренер Whole30 и диетолог из Хопкинсвилля, штат Кентукки, имеющая частную практику. Она рекомендует следующие варианты приема пищи примерно за час до пробежки:

Небольшое количество жареной курицы без кожи в сочетании с порцией сладкого картофеля
Банановое или яблочно-ореховое масло
Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
Маленькая миска овсянки и ягод
Бублик с ореховым маслом
И до, во время и после пробежек избегайте обезвоживания. Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия .

На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, говорит Рэй.

Ваврек говорит, что при выборе закусок и блюд ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.